【記者林獻元台中報導】近期歌手陳勢安展現訓練有成的壯碩手臂。World Gym品牌公關經理廖容瑩30日表示,二頭肌雖然是小肌群,卻是最容易被看見、最具存在感的部位。不論穿什麼衣服,只要手臂線條夠緊實,就能讓視覺瞬間加分,因此許多健身新手特別喜歡訓練二頭肌。
World Gym品牌公關經理廖容瑩指出,想練出結實又有型的二頭肌,並非練得越多越好,把動作做對、訓練後留有足夠時間讓肌肉恢復,才能讓二頭肌長得好。運用自由重量—啞鈴,「選對動作、做對方式」,就能炸裂二頭肌!
廖容瑩表示,World Gym專業教育訓練官Ryan推薦3個啞鈴動作,每周進行2-3次,逐步練出飽滿的手臂曲線。1、斜板啞鈴彎舉:將斜板調整至約30至 45斜角,並坐在斜板上,背部緊貼斜板。雙手持啞鈴垂放在身體兩側,掌心朝上,靠近身體兩側。彎曲手肘,慢慢將啞鈴彎舉靠近肩膀,再控制下放,回到起始位置。注意感受肱二頭肌的拉伸和收縮,避免過度依賴前臂或手腕代償。
2、站姿彎舉+內旋:雙腳與肩同寬站立,雙手各持啞鈴,手臂自然垂放於身體兩側。將啞鈴向上彎舉,同時手腕做內旋的動作,使掌心朝向肩膀。彎舉到最高點時,稍微停留,感受二頭肌的收縮,再慢慢放下。記得保持核心穩定,將力量集中在二頭肌上,避免快速甩起或借力晃動身體。
3、垂式彎舉:雙腳與肩同寬,雙手持啞鈴,手掌朝向身體。保持手肘靠近身體,手腕保持中立,將啞鈴彎舉到肩膀高度稍做停留,再緩慢回到起始位置。彎舉時,將肘部固定,不要讓肘部向外張開。
廖容瑩說,別再以為練得越多、肌肉大的越快,訓練講求效率與恢復。選擇適當重量的啞鈴完成動作,讓肌肉在修復中成長,效果自然長久可見。
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