【記者 蘇榮泉／雲林 報導】端午節腳步接近，香氣四溢的粽子成為民眾應景美食首選，但稍不注意也可能讓熱量與體重悄悄攀升。雲林長庚紀念醫院營養師黃于真提醒，傳統肉粽普遍屬於高熱量、高油脂食品，民眾若連續多日大量食用，容易增加身體代謝負擔，建議掌握「適量、均衡、高纖」原則，才能開心過節不增重。
黃于真表示，一般市售肉粽重量約200公克，熱量約450大卡，主要由糯米、肥肉、鹹蛋黃及花生等食材組成。由於糯米屬精製澱粉，膳食纖維含量較低，加上肥肉與蛋黃油脂含量高，容易造成熱量攝取過多，若缺乏運動消耗，體重自然容易增加。
根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量第七版」建議，19歲至70歲男性每日熱量需求約1600至1800大卡，女性約1200至1400大卡。若一天吃下三顆肉粽，總熱量可能超過1300大卡，幾乎接近甚至超過部分民眾一天所需熱量。
為兼顧美味與健康，黃于真建議，粽子可直接取代正餐主食，一天以一顆為宜，避免額外搭配過多飯、麵等澱粉類食物。若想提升營養價值，可選擇五穀粽或雜糧粽，利用糙米、燕麥、紅藜、栗子及地瓜等天然食材取代部分糯米，增加膳食纖維與礦物質攝取，同時提升飽足感。
此外，自行包粽時也可調整配方，減少肥肉、花生等高油脂配料比例，改以瘦肉、香菇等食材增加風味，再搭配燙青菜、豆腐湯及當季水果食用，讓整體營養更加均衡。
黃于真也分享端午健康飲食五大重點，包括閱讀營養標示掌握實際熱量、挑選高纖食材、控制食用份量、搭配蔬果增加營養，以及養成多喝水習慣，幫助腸胃消化與身體代謝。
她提醒，節慶飲食重在品味傳統與團聚氛圍，只要掌握正確飲食觀念與適量原則，就能在享受粽香之餘兼顧健康，輕鬆做到「饗粽不享重」。 （照片／記者 蘇榮泉 翻攝）
