【記者林獻元台中報導】熊爬式是常見的動態核心訓練之一，但不少人練到最後常出現「腹部沒感覺、下背與肩頸先痠」的情況。World Gym品牌公關經理廖容瑩4日表示，多數原因不是體能不足，而是姿勢偏差導致代償。

廖容瑩指出，說到練核心，在日常生活與運動中，核心更常需要在「移動中維持穩定」，而不是靜止撐住不動。World Gym專業訓練官Xin指出，熊爬式不需器材，透過四肢支撐與對側交替移動，能同時帶動核心張力、肩胛穩定與全身協調，適合作為居家訓練或運動前暖身。

熊爬式正確做法為：先採四足跪姿，雙手在肩正下方、雙膝在髖正下方，背部維持平直。接著將膝蓋抬離地約3至5公分，同時維持骨盆水平，以對側交替方式小步前進，全程保持腰不塌、背不拱、肋骨不外翻，並維持呼吸順暢。

3錯誤讓核心無感，1、臀部翹太高：當出現臀部翹高，代表骨盆後抬、髖屈角度過大，讓身體外觀呈現倒V；重心同時往腳端移動，軀幹張力容易中斷。修正動作時，先把膝蓋回到離地約3-5公分，骨盆維持中立、與肩線接近水平，並維持肋骨收回、腹部持續出力。

2、步伐跨太大或爬太快：步伐過大或速度過快，會造成每一步的重心移動幅度過大，導致軀幹來不及穩定就進入下一步，骨盆容易左右擺動，肋骨外翻或腰部代償也會跟著出現。建議縮小步伐、放慢節奏到能做到「落點、穩住、再換步」，或先改原地對側交替再前進。

3、低頭看腳尖、頸部下垂：低頭會造成頭頸前屈、胸椎塌陷，肩胛穩定下降，常見是肩膀逐漸聳起、上背越做越緊。建議將視線看向前方地面約一個手掌距離，頸椎自然延伸，並主動讓肩膀遠離耳朵、肩胛穩定貼附。

廖容瑩表示，熊爬式可以用一句話記住：小步、慢爬、身體不晃。當骨盆能維持水平、呼吸維持順暢、腰背線條不因更換步伐而改變，動作品質才算到位；只要其中一項開始走樣，就應先回到較小步幅或原地交替，重新建立穩定後再增加時間與距離。