【記者林獻元台中報導】「為什麼明明有在練，肌肉卻沒什麼長？」World Gym品牌公關經理廖容瑩1日表示，這是不少健身初學者常見的困擾。三分練、七分吃，增肌成效不佳，關鍵來自飲食觀念錯誤。專業營養師徐佳靖在World Gym Blog分享，肌肉是由蛋白質構成，若缺乏足夠的總熱量與營養支持，就算再努力訓練，也難以看到成效。

World Gym品牌公關經理廖容瑩指出，增肌期間，每天應攝取每公斤體重1.6至2.2公克蛋白質，同時搭配足量碳水化合物與脂肪，為身體提供合成肌肉所需的能量，避免蛋白質被迫轉化為熱量使用，錯失肌肉修復與生長的機會。

以「三餐為主、點心與訓練後補充為輔」，從天然食物中取得大部分營養，才是健康又有效的做法。那麼，該怎麼吃才能真正幫助肌肉生長？徐佳靖營養師歸納出以下3個關鍵飲食策略。

1、創造熱量盈餘：在增肌過程中，創造熱量盈餘是必要的，也就是攝取的熱量要高於基礎代謝與日常消耗，讓身體有多餘能量合成肌肉。建議每日額外攝取300至500大卡熱量，並持續觀察體重變化，以每週增加0.5公斤以內為宜，避免脂肪累積過快。

2、優質蛋白質與碳水攝取：想增肌，不僅要攝取足夠優質蛋白，碳水化合物同樣不可少。碳水是高強度訓練的主要能量來源，能有效維持肌肉肝醣儲備，提升訓練表現，並具有「蛋白質節省效應」，讓蛋白質專心投入肌肉修補與生長，不被用來當作燃料消耗。

3、把握運動後黃金補充時段：運動後30至60分鐘為補充營養的黃金修復時間，此時補充蛋白質與碳水能加速肌肉修復與生長。建議攝取比例為碳水化合物：蛋白質約為3:1至4:1，例如：香蕉＋乳清蛋白、地瓜＋水煮蛋等組合，都是不錯的選擇。

廖容瑩表示，正確的營養策略，是增肌路上的最大助力。別讓錯誤觀念成為阻礙，懂得吃、吃得對，才能讓辛苦訓練，有效轉化為理想線條與肌肉量。