【記者林獻元台中報導】你是否也曾閃過腰，或總是下背痠痛、腿麻？這可能不是單純的肌肉痠痛，而是椎間盤拉警報了！World Gym品牌公關經理廖容瑩30日表示，椎間盤位在每節脊椎骨之間，是脊椎的「避震器」，能吸收壓力，幫助我們完成彎腰、轉身等動作。

但若核心肌力不足，或是姿勢長期錯誤，像是：彎腰搬東西、習慣拱腰、駝背、聳肩，讓椎間盤長期承受不平均壓力，便可能導致椎間盤內的髓核突出、壓迫神經。典型症狀包括下背痛、單側臀部或腿部痠麻，有時連咳嗽或打噴嚏都會痛，嚴重者甚至會影響行走與排便。

World Gym品牌公關經理廖容瑩指出，張艾箴物理治療師在World Gym Blog中特別推薦3個徒手訓練動作，練好核心肌群，強化腰椎保護力！1、鳥狗式：採四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。吐氣時把右手和左腳一起往前後伸直，身體保持穩定、不晃動，停留10秒後回到起始動作，再換邊進行。過程中腰部勿過度下陷或拱起，保持核心穩定為優先。透過手腳交互伸展，強化背部與腹部的控制力，針對深層核心肌群訓練。

2、死蟲式：平躺於瑜珈墊上，雙手伸直朝天花板方向、膝蓋抬起呈90度。吐氣時慢慢伸出右手與左腳向地面靠近，再換邊執行。記得腹部要出力，讓腰緊貼地面不離地，若腰部拱起反而會增加椎間盤壓力

3、側棒式：側躺於瑜珈墊上，手肘撐在肩膀正下方，腳踩地撐起身體，讓身體呈一直線維持15秒。過程中保持肩膀與骨盆不傾斜，切勿聳肩或歪腰，一開始以短時間維持正確姿勢為主，穩定後再增加強度與時間，才不會因代償而造成二次傷害。

廖容瑩表示，椎間盤的問題，多半和你的姿勢、核心肌肉有關！先把核心穩定度練好，養成正確發力習慣，就能延緩椎間盤老化。