【記者林獻元台中報導】下肢訓練中，保加利亞分腿蹲，被視為進階且實用的單腳訓練項目，提高臀腿肌群的參與程度，同時訓練核心與穩定能力，特別適合想強化下半身線條與動作控制力的族群。

World Gym品牌公關經理廖容瑩19日指出，保加利亞分腿蹲，不只是單腳下蹲這麼簡單，實際執行會讓人感到腿部痠熱、身體微微顫抖，短時間內就能感受到強烈負荷。

廖容瑩表示，World Gym專業訓練官Chase指出，保加利亞分腿蹲之所以讓人短時間內就能感受到負荷，是因為該動作同時整合了下肢力量、核心穩定與身體控制。

進行動作時，後腳需穩定墊高於長凳或台階上，前腳踩穩地面，承擔主要重量，下蹲過程中核心保持出力、軀幹維持自然中立，讓身體順著穩定的軌跡下降與站起，前膝只要維持與腳尖方向一致即可。

整體動作以平穩、可控制為原則，避免晃動或借力完成，每側重複8至12次後換腳，建議進行2至3組。

廖容瑩指出，保加利亞分腿蹲的4大優點，1、提升臀腿訓練效率：單腳承重加上後腳抬高，使動作行程拉長，能有效刺激臀大肌、股四頭肌與腿後腱肌群，讓下肢在每一次下蹲與站起中，獲得明確訓練刺激。

2、強化核心穩定：在重心不對稱的狀態下，核心肌群需持續啟動以穩定骨盆與軀幹，有助於提升身體控制與動作穩定性，讓整體動作更流暢。

3、改善左右腿肌力不平衡：透過單腳訓練方式，能避免慣用腳代償，讓左右腿分別承擔訓練量，有助於建立更均衡的下肢力量基礎。

4、提升運動表現：保加利亞分腿蹲強調單腳支撐與髖關節穩定，對跑步、登山與需快速轉換重心的運動族群，具有高實用訓練價值。

廖容瑩說，保加利亞分腿蹲，是一個能同時整合力量、穩定與控制的高效率訓練選擇；掌握正確做法並循序進階，便能讓下半身訓練更扎實、也更安全。