【記者林獻元台中報導】「跑步會傷膝蓋」的說法，你可能聽過不只一次。World Gym品牌公關經理廖容瑩14日表示，真正讓膝蓋承受過大壓力的原因，多半來自肌力不足與動作控制不佳。當身體穩定度不夠、支撐力跟不上跑量，無論是路跑新手還是馬拉松老手，都容易陷入受傷循環。

World Gym品牌公關經理廖容瑩指出，適當的肌力訓練能明顯提升跑者的步頻與步態效率，縮短每一步的接地時間，減少膝蓋承受的衝擊力。World Gym專業教育訓練官Chase推薦4個跑者必練動作，改善跑姿，讓跑步變得更輕鬆安全。

1、分腿蹲：採取弓箭步姿勢，雙腳前後站穩，腳尖與膝蓋皆朝正前方。移動重心至前腳，讓前腳掌均勻踩實地面，後腳僅做為平衡輔助。身體維持挺胸與核心收緊，緩緩下降至後膝接近地板，再以前腳掌發力將身體推回起始位置。這個動作能改善左右腳出力不均，提升單腳穩定與肌群協調，對提升跑步時的推進力。

2、橋式：平躺於瑜珈墊上，屈膝踩地，吸氣準備，吐氣時從臀部啟動發力，將臀部與核心向上推起，直至身體從胸口到膝蓋呈一直線，停留兩秒後再慢慢回到起始位置。這個動作能強化髖關節穩定性，減少跑步時骨盆晃動與下背過度負擔。

3、硬舉：雙腳與肩同寬站立，雙手與肩同寬握住槓鈴。啟動時以臀部為主導，帶動腿後側肌群發力，核心收緊、背部打直，槓鈴沿小腿提起至大腿前方。過程中避免聳肩與駝背，站直後肩胛微收、臀部緊縮。下放時臀部先向後推，配合膝蓋微彎，控制槓鈴回到起始位置。

4、墊腳跳繩：跳繩時以腳尖點地、腳跟不著地，身體保持中立穩定，避免上半身過多晃動。配合穩定的呼吸與核心收緊，專注於腳踝彈性與節奏掌控。這個動作能有效訓練步頻控制與反應速度，提升協調性與跑步效率。

廖容瑩表示，累積跑量，不見得能讓你跑得更快，還可能更容易讓關節與肌肉超出負荷。將肌力訓練融入日常練習中，提升跑步表現，還能幫助你在每一次跨步時，更穩、更輕、更有力！